Glossar | VITAMARIE

Die wichtigsten Begriffe rund um Zyklus, Hormone und weibliche Gesundheit, klar und ohne Fachjargon erklärt.

Zyklusphasen

Menstruationszyklus: Der natürliche, ca. 21 bis 35 Tage dauernde biologische Rhythmus des weiblichen Körpers. Er wird durch das Zusammenspiel von Östrogen, Progesteron, FSH und LH gesteuert und bereitet den Körper monatlich auf eine mögliche Schwangerschaft vor.
Menstruation: Die erste Phase des Zyklus, in der die Gebärmutterschleimhaut abgestossen wird. Dauert typischerweise 3 bis 7 Tage. Östrogen- und Progesteronspiegel sind niedrig; viele Frauen berichten von weniger Energie und erhöhtem Ruhebedarf.
Follikelphase: Beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation und endet mit dem Eisprung. FSH regt die Eibläschen (Follikel) zur Reifung an; der steigende Östrogenspiegel fördert Energie, Antrieb und kognitive Leistungsfähigkeit.
Ovulation (Eisprung): Das reife Ei verlässt den Follikel, ausgelöst durch einen LH-Gipfel. Dauert ca. 12 bis 24 Stunden. Östrogen und Testosteron sind auf ihrem Höchststand; viele Frauen fühlen sich besonders energiegeladen, kommunikativ und leistungsfähig.
Lutealphase: Die zweite Hälfte des Zyklus, nach dem Eisprung. Der Gelbkörper produziert Progesteron, das Gebärmutterschleimhaut aufbaut. Bei ausbleibender Befruchtung sinken Progesteron und Östrogen ab, was die Menstruation einleitet. Viele Frauen erleben erhöhten Energiebedarf und stärkeres Schlafbedürfnis.
Endometrium: Die Gebärmutterschleimhaut, die sich unter Östrogeneinfluss in der Follikelphase aufbaut und bei ausbleibender Befruchtung in der Menstruation abgestossen wird. Grundlage für die Einnistung einer befruchteten Eizelle.
Corpus luteum (Gelbkörper): Entsteht nach dem Eisprung aus dem geplatzten Follikel und produziert Progesteron. Bildet sich bei ausbleibender Befruchtung nach ca. 14 Tagen zurück, was den Progesteronabfall und damit die Menstruation auslöst.
Follikel: Eibläschen im Eierstock, in denen die Eizellen heranreifen. Pro Zyklus reifen mehrere Follikel heran, von denen sich meist einer zum dominanten Follikel entwickelt, der beim Eisprung platzt.

Hormone

Östrogen: Die wichtigste weibliche Sexualhormonfamilie (Östradiol, Östron, Östriol). Fördert Schleimhautaufbau, Knochendichte, Stimmung und kognitive Leistung. In der Follikelphase steigend, erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt.
Progesteron: Das Hormon der Lutealphase, produziert vom Gelbkörper. Wirkt beruhigend, schlaffördernd und wärmeerhöhend (Basaltemperatur steigt um ca. 0,3–0,5°C). Schützt die Schwangerschaft und reguliert den Zyklus.
FSH (Follikelstimulierendes Hormon): Vom Hirnanhangsdrüsen ausgeschüttetes Hormon, das die Reifung der Follikel im Eierstock anregt. FSH ist in der frühen Follikelphase am höchsten und sinkt mit steigendem Östrogenspiegel.
LH (Luteinisierendes Hormon): Der LH-Gipfel, ca. 24 bis 36 Stunden vor dem Eisprung, löst den Eisprung aus. Heimtests zur Ovulationsbestimmung messen den LH-Anstieg im Urin.
Testosteron: Auch im weiblichen Körper vorhanden (in niedrigerer Konzentration). Steigt um die Ovulation an und fördert Libido, Selbstbewusstsein und Muskelaufbau. Zu hohe Werte können auf PCOS hinweisen.
Prolaktin: Hormon der Milchbildung, aber auch relevant für den Zyklus: Erhöhte Prolaktinspiegel (Hyperprolaktinämie) können den Eisprung unterdrücken und zu Zyklusstörungen führen.

Beschwerden & Diagnosen

PMS (Prämenstruelles Syndrom): Körperliche und psychische Beschwerden in der zweiten Zyklushälfte: Stimmungsschwankungen, Erschöpfung, Wassereinlagerungen, Spannungsgefühl in der Brust. Bis zu 80% der Frauen sind betroffen; die Ursachen liegen in hormonellen Schwankungen und individueller Sensitivität.
PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung): Schwere Form des PMS mit stark ausgeprägten psychischen Symptomen wie Depressivität, Angst und Reizbarkeit, die das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. Betrifft ca. 3 bis 8% der Frauen und ist eine anerkannte psychiatrische Diagnose.
Dysmenorrhö: Schmerzhafte Menstruationskrämpfe, verursacht durch Prostaglandine, die die Gebärmutter zur Kontraktion anregen. Primäre Dysmenorrhö ohne organische Ursache; sekundäre Dysmenorrhö durch Erkrankungen wie Endometriose.
Endometriose: Gebärmutterschleimhaut-ähnliches Gewebe ausserhalb der Gebärmutter, das sich ebenfalls zyklusabhängig verhält. Betrifft ca. 10% der Frauen und ist eine häufige, oft spät diagnostizierte Ursache für starke Menstruationsschmerzen und Fertilitätsprobleme.
Amenorrhö: Ausbleiben der Menstruation. Primäre Amenorrhö: Menstruation bis 16 Jahre nicht eingetreten. Sekundäre Amenorrhö: Ausbleiben für mindestens 3 Monate bei zuvor regelmässigem Zyklus. Ursachen: Stress, Untergewicht, Hormonstörungen, intensive körperliche Belastung.
PCOS (Polyzystisches Ovarsyndrom): Häufigste hormonelle Störung bei Frauen im gebärfähigen Alter. Gekennzeichnet durch erhöhte Androgenspiegel, unregelmässige Zyklen und zystenähnliche Strukturen im Eierstock. Geht oft mit Insulinresistenz einher.

Training & Ernährung

Zyklusbasiertes Training: Trainingsansatz, der Intensität und Art der Bewegung an die aktuelle Zyklusphase anpasst. In der Follikelphase mehr Kraft und Intensität, in der Lutealphase mehr Regeneration und moderate Bewegung, passend zum hormonellen Umfeld.
Zyklusbasierte Ernährung: Ernährungsansatz, der Makro- und Mikronährstoffzufuhr an den Zyklus anpasst. In der Lutealphase steigt der Energiebedarf messbar; eisenreiche Ernährung ist besonders nach der Menstruation wichtig.
Magnesium: Wichtiger Mineralstoff, dessen Bedarf in der Lutealphase steigt. Magnesium reduziert nachweislich PMS-Symptome, fördert Muskelentspannung und verbessert die Schlafqualität. Gute Quellen: Kürbiskerne, Mandeln, dunkle Schokolade.
Eisen: Durch die Menstruation verlieren Frauen regelmässig Eisen. Eisenmangel ist die häufigste Mangelerscheinung weltweit bei Frauen und verursacht Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und eingeschränkte Leistungsfähigkeit.
Omega-3-Fettsäuren: Entzündungshemmende Wirkung, die Menstruationsschmerzen und PMS-Symptome lindern kann. Quellen: fettreicher Fisch, Leinsamen, Walnüsse. Die zyklusbedingte Entzündungsneigung spricht für eine regelmässige Aufnahme.
Vitamin B6: Beteiligt an der Serotoninsynthese. Ausreichende B6-Versorgung kann Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen im Rahmen von PMS lindern. Quellen: Hülsenfrüchte, Bananen, Geflügel.

Konzepte & Rhythmen

Infradian-Rhythmus: Biologischer Rhythmus mit einer Periodendauer von mehr als 24 Stunden. Der weibliche Menstruationszyklus (ca. 28 Tage) ist der bekannteste Infradian-Rhythmus des menschlichen Körpers. Beeinflusst Hormonhaushalt, Immunsystem, Stoffwechsel und Psyche.
Circadianer Rhythmus: Der 24-Stunden-Rhythmus, der Schlaf-Wach-Zyklen, Körpertemperatur und Hormonausschüttung steuert. Wechselwirkt mit dem Infradian-Rhythmus: Zyklusphasen beeinflussen die Qualität des circadianen Rhythmus, etwa durch Progesterons Wirkung auf den Schlaf.
Zyklustracking: Systematische Aufzeichnung von Zyklusbeginn, Symptomlage, Stimmung, Energie und Beschwerden über mehrere Monate. Ermöglicht das Erkennen individueller Muster und ist Grundlage für zyklusbasierte Gesundheitsentscheidungen.
Basaltemperatur: Die Körpertemperatur direkt nach dem Aufwachen, vor jeder körperlichen Aktivität. Steigt nach dem Eisprung durch Progesteron um ca. 0,3 bis 0,5°C an und bleibt in der Lutealphase erhöht. Dient zur Bestimmung der fruchtbaren Tage.
Ovulationstest: Urintest zum Nachweis des LH-Gipfels, der ca. 24 bis 36 Stunden vor dem Eisprung auftritt. Hilft bei der genauen Bestimmung des Ovulationszeitpunkts für Familienplanung oder Zyklusverständnis.
Symptothermale Methode: Kombination von Basaltemperaturmessung und Zervixschleimbeobachtung zur Bestimmung der fruchtbaren Tage. Eine der zuverlässigsten natürlichen Methoden zur Familienplanung bei korrekter Anwendung.

Glossar & Begriffe